MARSZOBIEGI ROZRUCH NA WIOSNĘ

 

Jak zaplanować marszobiegi?

Sposobów na marszobiegi jest wiele i właściwie co osoba, to inny pomysł na ten rodzaj treningów. Moja metoda nie był najlepsza, bo tak, jak w wielu dziedzinach życia, tak i w biegach postanowiłam działać według zasady „na czuja”. W praktyce oznacza to tyle, że wskakiwałam w buty biegowe i wychodziłam na trening. Biegłam kilka minut, czasem kilkanaście i kiedy czułam, że mała przerwa dobrze by mi zrobiła, przechodziłam na chwilę do marszu. Nie sprawdzałam, ile czasu ile czasu biegnę, a ile maszeruję. Nie miałam żadnego planu, nie kontrolowałam tempa. Tym sposobem doszłam do momentu, kiedy byłam w stanie biec ciągiem przez godzinę i dopiero wtedy zaczęłam sprawdzać czas, tempo, liczyć pokonane kilometry. Cóż, jak się okazało moja metoda „na czuja” zdała egzamin, ale na pewno dziś bym ją nie poleciła. Dlaczego? Jest kilka powodów:

• trzeba z głową zaplanować obciążenia treningowe, tak by były odpowiednie dla Twojej

formy w danym momencie,

• dobrze jest mieć konkretny plan działania, który umożliwia kontrolowanie postępów,

• działanie według określonego schematu pozwoli uniknąć błędów i jest dobrą motywacją do

regularnych treningów

Skoro nie „na czuja” to jak? Jest wiele opcji i każda z nich ma swoich zwolenników. Jest wiele opcji i każda z nich ma swoich zwolenników. Niektórzy namawiają na treningi oparte na szybkich zmianach: krótkie odcinki biegowe i marszowe np. 1 minuta biegu na 30 sekund marszu a inni na nieco dłuższych, które co prawda obniżają tempo biegu ale szybciej dają poczucie „Wow”. Ja już biegam!. Bieg oznacza prędkość czyli taką podczas której możesz rozmawiać. Nie bój się biec z prędkością swojego marszu! Czasami tak trzeba, żeby intensywność nie była zbyt wysoka i żebyś zrealizował schemat w 100 procentach. Takie podejście już po kilku treningach pozwoli Ci wskoczyć na wyższy poziom.

• po ośmiu tygodniach marszobiegu( patrz tabelka) możesz zacząć biegać 40-minutowe trasy, a następnie stopniowo je wydłużać,

• po każdym treningu przez 10-15 min wykonujemy ćwiczenia rozciągające,

• raz w tygodniu w dniu, kiedy nie biegasz, wykonuj ćwiczenia wzmacniające brzuch, grzbiet i nogi.

Na początek marszobiegów proponuję treningi oparte na nieco dłuższych odcinkach.

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY, biegi połączone z marszem: